Harjutused kehakaalu kaotamiseks kõhu ja külgedel

Ideaalne abs on oluline meeste ja naiste jaoks võrdselt. Rasvade ladestustest kõhupiirkonnas on aga üsna keeruline lahti saada. Regulaarne treening spordisaalis või kodus on vaja korralikku toitumist ja kosmeetilisi protseduure.

Kõhu- ja külglihaste tõhusate harjutuste kogumi koostamisele tuleb läheneda, võttes arvesse keha individuaalseid omadusi, füüsilise sobivuse taset ja soovitud lõpptulemust.

Harjutused kõhule ja külgedele: koolituse nüansid

Algajate sportlaste peamine viga on idee, et kõhu tasasus sõltub otseselt kõhulihaste arengust. See on aga väärarusaam. Kõhulihaste tugevus ei mõjuta mingil moel kõhu väljanägemist. Subkutaanse rasvakiht peidab töötatud lihaseid lihtsalt teiste silmade eest. Ja peate unustama ideaalse kuju.

Seda punkti arvestades peate teadma ja järgima mõnda koolituse nüanssi.

Näpunäited ja reeglid:

• Koolitusi peetakse 3 korda nädalas või rohkem. Kurikuulsat kuue pakki saab saavutada ainult igapäevase kehalise aktiivsuse kaudu.
• Treeningu optimaalne aeg on hommikul, kuna surnukeha puhab öösel, on häälestatud rasvapõletuse viljakale protsessile.
• Treeningu kestus - 1 tund. See sisaldab kahekümne minutilist soojendust. Selle ajal soojenevad vuugid ja kardioharjutused alustavad rasvade lagunemise protsessi.
• Kõhuharjutuste komplekt kestab 30 minutit. Sel perioodil töötatakse lihaste korsetti võimalikult palju välja.
• Treeningu lõpus veedetakse 5-10 minutit peatudes, mille eesmärk on lihaste venitamine ja elastsus.
• Koormus suureneb järk -järgult, alustades kergete ülesannetega ja lõpetades intensiivsete harjutustega.
• Ülesannete vahelised pausid on lubatud 30 sekundi jooksul.
• Kõhulihaste põhiharjutused viiakse läbi 3-4 lähenemisviisiga, igaüks 20–40 korda.
• Pärast treeningut 2 tundi on keelatud süüa.
• Erilist tähelepanu pööratakse õigele hingamisele, kuna vere küllastumine hapnikuga ja seetõttu sõltub sellest harjutuste tõhusus.

Enesemassaaž enne koolitust

Mitte paljud inimesed ei tea seda Enesemassaaž enne treeningut suurendab koolituse tõhusust 70%. Massaaži ajal soojenevad kõhulihased, soojenevad ja valmistuvad stressiks.

5 minutit “pigistage ja lahti pressige ja lahti” kõhuga kätega mööda kogu perimeetri. Protseduuri tuimastamiseks kasutatakse soojenevate ainete suure sisaldusega tselluliidivastaseid kreeme.

Massaaž viiakse läbi vastavalt järgmisele skeemile:

• Kui peopesad on rusikaks suletud, töötage ringis kogu külgede ja kõhu alalt ülalt. Liigutused tehakse päripäeva.
• Tehke samad manipulatsioonid, kasutades massaažpintslit või labakinda.

Aeroobne soojendus enne kõhuharjutusi

Koormuseta soojendusprogrammi nimetatakse aeroobseks. Selle ülesanne hõlmab keha tooni tõstmist, lihaste venitamist ja üldist raputamist.

Aeroobse soojenduse harjutused: painutamine erinevates suundades, pöördetes, keha ja torso pöörlemise, käte pöörlemisega, kõhulihaste pigistades. Põhiline soojendusharjutuste komplekt koosneb kõigi lihasrühmade 12-15 harjutusest kogu kestusega 7–15 minutit.

Koduõppe programm

Vööt lihaste määratlemise harjutuste alus on krõmpsud.

1. harjutus. Regulaarne krõmp

1. Lamage selga, tõmmates jalad enda poole ja pingutage pisut ABS -i.
2. Sulgege käed pea tagaosas olevas lukustuses.
3. Tõstke oma õlad põrandalt aeglaselt 15-20 cm võrra ja hoidke positsiooni 10 sekundit.
4. Naaske põrandale, lõdvestades kõhulihaseid.

Küünarnukid peaksid hukkamise ajal olema laiad ja lõug üles tõstetud.

Korduste arv - 10 korda.

2. harjutus. Ülemise ABS jaoks

1. Istudes põrandal, levitage põlved õlatasandile ja painutage neid.
2. Asetage käed enda ette pikendatud asendisse.
3. Kõvenda 45 ° tagasi kogu oma torsoga ja kinnitage käed teie ees painutatud asendisse, pöörates rusikad enda poole.
4. Hoidke poosi 5 sekundit ja pöörduge tagasi lähteasendisse.

Korduste arv - 10 korda.

3. harjutus keskmise ABS jaoks

1. Lamage selga, tõmmates jalad enda poole ja levitades neid õla laiusesse.
2. Asetage käed pea taha ja asetage alaselja alla teki või rätiku polster.
3. Tõstke oma keha põrandalt maksimaalse kõrgusele ja sirutage lõug üles.
4. Kinnitage poos ja lõdvestage 5 sekundi pärast.

Korduste arv-15-30 korda.

Harjutus 4. jalg tõuseb madalama abs.

1. Lamage seljas ja tõstke jalad üles, painutage neid põlvili, horisontaalse pinnaga paralleelselt. Sirutage käed külgedele, kinnitage need põrandale.
2. Tõstke puusad aeglaselt 3-4 cm põrandalt, samal ajal kui teie ABS-i pingutades. Pare nurk põlvede juures jääb muutumatuks.
3. Jääge 3-5 sekundiks ülemises asendis ja pöörduge tagasi.
4. Taga ja pea ei tohiks vaagnaga tõusta.

Korduste arv - 10 korda.

Õppus 5

See põhineb kahel harjutusel (nr 1 ja 4).

1. Lamage seljal ja tõstke jalad üles, painutage põlvi, mis on horisontaalse pinnaga paralleelsed. Sirutage käed külgedele, kinnitage need põrandale.
2. Pingutage kõhulihased ja sirutage pea põlvede poole.
3. Jalad täisnurga, vaagna ja õladega tõstavad põrandalt maha.

Korduste arv - 10 korda.

Harjutus 6. külgkriipud

1. Lamage selga, tõmmates jalad enda poole ja levitades need õlale.
2. Tehke keerdusharjutus, üritades parema õlani vasakule põlvele jõuda. Küünarnukk peaks olema küljele.
3. Vasak küünarnukk kinnitab positsiooni, positsioneerides end parema tasakaalu saavutamiseks põrandale.
4. Peatumata teostage vahelduvaid keerdkäike (10 korda) külgedele, vahetades käte ja küünarnukki.
5. Vaagna ei tõuse.

Korduste arv - 10 korda.

Harjutus 7

1. Lamage selga ja tõmmake jalad vaagna lähedale.
2. Sulgege käed pea taga ja levitage küünarnukid täielikult.
3. Pingutage aeglaselt kõhulihased, tõstke õlad ja suundu põrandalt ning tõmmake vasaku jala põlv rinna poole.
4. Järgmisena sirgendage põlv täielikult ja sirutage jalg edasi.
5. Naaske lähteasendisse ja vahetage jalad.

Korduste arv - 10 korda.

Harjutus 8. “Jalgratas”

1. Lamage selga ja tõmmake jalad vaagna lähedale, nii et teie kontsad seda puudutavad.
2. Sulgege käed pea taga ja levitage küünarnukid täielikult.
3. Pinegu aeglaselt kõhulihased, painutage parem jalg põlvele ja sirgendage see põranda suhtes 45 ° nurga all.
4. Proovige parema õlaga oma vasaku põlveni jõuda.
5. Peatumata tehke sama vastaskäe ja jalaga.

Korduste arv - 10 korda.

Harjutus 9

1. Lamage selga, tõmmates jalad enda poole ja pingutage pisut ABS -i. Põlved painutatud.
2. Sulgege käed pea tagaosas olevas lukustuses.
3. Tõstke pea ja õlad põrandalt maha.
4. Tehke ringikujulised liigutused erinevates suundades 5 korda läbi parema külje, põranda, vasaku ja põlve.
5. Vaagna peaks olema liikumatu.

Korduste arv - 5 korda.

Harjutus 10

1. Minge põlvili, puhake küünarnukid põrandale. Jala on fikseeritud ainult varvastele.
2. Tõstke mõlemad põlved 5-10 cm põrandast ja kinnitage poos.
3. Naaske eelmisele positsioonile ja puhake 5 sekundit.
4. Selg on kogu aeg sirge.

Korduste arv - 10 korda.

Harjutus 11. tugeva ABS ja ABS jaoks

1. Lamage kõhus ja tõstke keha varvastel ja küünarnukkidel üles.
2. Tõstke parem jalg sirgesse asendisse puusaliigesesse (et luua sirgjoonest puusadelt kannale) ja kinnitage see selles asendis 3 sekundiks.
3. Korda vasaku jalaga.
4. Hoidke oma keha sirgelt ilma vöökoha juures painutamata.

Korduste arv - 10 korda.

Harjutus 12. “Käärid” madalama ABS jaoks

1. Lamage selga, asetage käed puusade alla.
2. Tõstke sirged jalad 25 cm põrandalt välja ja jagage need välja hingates laiali.
3. Sissehingamisel risti enda ees.
4. Tehke harjutus intensiivselt ja nii kaua kui teie keha seda lubab.

Harjutus hõlmab kääridega töötamise protsessi simuleerimist.

Harjutus 13/1. Jala kiigud rasvade lagundamiseks

1. Seisa otse seina kõrval ja toetuge sellele parema käega.
2. Pöörake vasak jalg erinevates suundades (20 korda mõlemas suunas).
3. Vahetage käed ja jalad ning tehke sama harjutus.

Harjutus 13/2. Jala kiigud rasvade lagundamiseks

1. Lamage külili, puhkades vasaku küünarnuki põrandal.
2. Tehke parema jalaga ülespoole kiiged (20 korda, 3 komplekti), laskumata jalga põrandale.
3. Vahetage käsi ja jalga.

Harjutus 14. “Pendel” kaldus lihaste jaoks

1. Lamage põrandal, pange käed mööda keha ja tõstke sirged jalad üles.
2. Alustage mõlemad jalad, kokku viidud, paremale ja vasakule, ilma põrandani jõudmata, jäljendamata pendlit.

Harjutus 15. Plank külgede ja kõhu, alaselja ja selja lihaste, puusade, õlgade, käte töötamiseks

1. Lamage põrandal, toetades küünarnukke sellel.
2. Tõstke kogu oma keha küünarnukkidele ja varvastele ja kinnitage positsioon.
3. Torso peaks olema sirge.
4. Jääge positsioonile 30-60 sekundit.

Korduste arv - 3 korda.

Tõhusa keerdumise omadused

Krõpsud on kaalu kaotamise ja kõhulihaste määratlemise alus. Rasvade ladestusi kõhust ja külgedest on võimatu ilma nende harjutusteta eemaldada. Peate alustama põhikomplektidega, keerukaks neid järk -järgult pärast kehaga kohanemist.

Krõpsude variatsioone on rasked:

• Tagurpidi. Need erinevad selle poolest, et treeningu ajal tõmmatakse jalad rinna poole, mitte keha poole.
• Topelt. Jalad ja torso tõusevad samal ajal.
• Kaldu pingil. Selles seadmes tehakse regulaarseid krõmpsusid, kuid treeningu ajal ümardatakse.
• Rippuv. Sportlane ripub horisontaalbaari peal, tõmmates jalad otse rinnale ja enda vasakule/paremale.

Näpunäited kõhupõhiste harjutuste jaoks

1. Te ei tohiks oma jalgu diivanile ega muule pinnale kinnitada, muutes sellega oma ülesande lihtsamaks. See positsioon viib koorma kõhulihastelt teistesse lihastesse.
2. Hingamine ei tohiks liikumistega vastuolus olla. Keha tõuseb väljahingamisel ja sisse hingates langedes.
3. Te ei tohiks oma torso horisontaalpinnalt nimmepiirkonnas rebida. See põhjustab lülisamba ketaste prolapsi.
4. Veenduge, et harjutused teostatakse aeglaselt, ilma äkiliste tõmblusteta. Soovitud efekti saavutamiseks on oluline vajalikke lihaseid aeglaselt ja õrnalt pingestada.

Kokkuvõttes

Nii kodus kui ka spordisaalis on täiesti võimalik saavutada positiivset dünaamikat ja saada lameda kõhu. Sõltuvalt individuaalsetest omadustest valitakse mugavad ja tõhusad harjutused, mida saab teha ilma palju vaeva ja palju aega.